从数字上来看，50岁不再年轻，但是从整个人生阶段来讲，50岁也算是一个新的开始，在这个阶段，我们会更加关爱自己，不管是被动的关注（比如：健康问题或是身材问题），还是主动的追求（比如：希望自己保持更年轻的状态，做自己喜欢做的事情），我们都希望自己能够更多一些健康，少一些不适；希望自己多一些活力，少一些衰老，等等。这时，运动健身就会走进我们的视线，因为与其他手段相比，运动健身是自然、健康且可持续的方法，那么，对于50岁的人群来讲，现在开始健身算晚吗？当你想要去做之时，应该如何进行，又要注意些什么呢？

第一：运动健身，什么时候开始都不晚

不管是什么形式的运动，都要知道，什么时候开始都不晚，说到这里，很多中老年人会把力量训练排除在外，他们会认为力量训练的强度不再适合自己，所以很多中老年人开始选择相对强度低的有氧运动。

要知道，不同的运动形式都有着各自的优势，其强度大小也不再运动本身，而是在自己怎么做，对于力量训练而言，只要选择适合自己的动作、通过努力能够举起来的且能够保证安全的重量，不管什么年龄都可以去做，并且还可以获得意想不到的好处，比如你的肌肉会生长，身材会变紧致显年轻，腿脚更有力，等等，当然还有看不见的骨骼的健康。

第二：选择合适自己的运动项目

提到力量训练，也不是让你一定要去做它，只是一个建议，因为选择什么样的运动形式的关键还在于自己的目的、喜好以及运动特点，如果真的不喜欢也不要勉强。那么，对于中老年人来讲，如何选择自己的适合自己的运动项目呢？

1.以增强肌肉力量为目的

其实，在很多时候，都会建议中老年人把力量训练重视起来，因为从在50岁左右的年龄阶段，我们肌肉流失的速度就会加快，这就会引发一系列的问题，比如从身材走样、发福变胖开始，到关节的疼痛，骨质的疏松，等等，随着年龄的进一步增长，就会对我们的生活质量产生很大的影响，而这些都可以通过力量训练来改善，比如：

自重训练：以自身体重作为负重进行训练，从力所能及的动作开始，比如上斜式（扶墙）俯卧撑、跪姿俯卧撑、静蹲（靠墙、拉力，等），在这个过程中，可以在提升能力的同时，熟悉相关动作模式，为以后的负重训练打好基础。弹力带训练：弹力带的好处是既可以增加阻力，又可以保证安全，非常适合中老年朋友来做，并且可以居家进行，不受场地限制。哑铃训练：随着能力的提升和对动作的熟悉，可以尝试进一步增加重量，比如使用哑铃来训练，此时，可以适当提升强度，并且以不同的肌群为目标，进行相对系统的训练。比如臀腿、胸背、肩与核心，等这样的组合。

2.以增强心肺功能为主

如果你的目标是提升心肺功能、促进呼吸系统的健康，那么，有氧运动就是最佳选择。对于50岁的人群来讲，良好的心肺功能可以降低心血管疾病的风险，提高身体的耐力和活力，并且，有氧运动的实现方式也相对简单，居家、公园都可以。比如：

健步走：比平时走路稍快，并且尽量让自己双臂摆起来，从而提高训练效率，这种方式的强度适中，对关节的压力较小，非常适合50岁左右的人进行，可以尝试每周3-5次，每次不少于30分钟的健步走。慢跑：速度比健步走更快，能够更有效地提升心率，增加心肺耐力，如果身体情况允许，则可以尝试每周3-4次，每次30分钟左右的慢跑。游泳：游泳的优势在于它对关节的负担极小，又是一种全身性的有氧运动，非常适合关节有问题人人群。不过，其缺点是需要特定的场地才可以。如果条件允许且自己喜欢，每周2-3次，每次30分钟左右的游泳也是很好的选择。

3.以改善关节灵活性为主

对于50岁左右的人群来讲，关节问题就会慢慢成为我们的困扰，比如灵活性差、疼痛、活动受限，等。这不仅会导致生活上的不便利，还会增加我们的心理负担，所以，适合做一些改善关节灵性的运动则可以很好地缓解这一情况，比如：

瑜伽：瑜伽通过各种体式的练习，能拉伸和锻炼到身体的各个关节和肌肉， 每周2-3次，每次30分钟左右的瑜伽训练可以改善身体的柔韧性，增加关节的活动幅度。不过，要注意的是，在瑜伽训练过程中，注意动作幅度，避免过度拉伸。八段锦：一种传统的健身功法，动作简单易学，包含了八个不同的动作，每个动作都有特定的功效，能活动到颈、肩、腰、髋、膝等多个关节。建议每天练习1-2次，每次15-20分钟。可以在早晨起床后或晚上睡觉前进行练习，长期坚持能有效改善关节的灵活性。太极拳：中国传统的武术运动，动作缓慢、柔和，注重身体的协调性和平衡性。练习太极拳时，每个动作都需要关节的配合，能有效地活动到全身各个关节，增强关节的灵活性。建议每周进行3-5次，每次30分钟左右。

第三：相关注意事项

不管在什么年龄、以什么为目的运动，都要有一定的计划性且要保证安全，这不仅能够保证运动质量，还有利于长期的坚持，所以，当你选择运动之时，就要注意以下几点：

1.做好热身和拉伸

在每次运动前，一定要做好热身运动，如活动关节、慢跑等，让身体逐渐进入运动状态。运动后，要进行充分的拉伸，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和运动损伤的风险。

2.循序渐进

循序渐进，不能急于求成。根据自己的身体状况和运动能力，逐渐增加运动的强度和时间。刚开始时，力所能及的运动就可以，不必追求强度与时长，随着身体适应能力的提高，再逐渐增加运动的频率和时间。

3.合理安排休息时间

身体在运动后需要时间来恢复和修复。因此，要合理安排休息时间，避免过度疲劳。每次运动后，要给身体足够的休息时间，让肌肉得到恢复。一般来说，每周至少要安排1-2天的休息时间。

4.注意饮食营养

健身期间，要注意饮食营养的均衡。增加蛋白质、维生素和矿物质的摄入，有助于肌肉的修复和生长。同时，要控制碳水化合物和脂肪的摄入量，避免体重增加。可以多吃一些瘦肉、鱼类、蔬菜、水果等食物。

5.保持良好的心态

运动健身是一个长期的过程，不要因为短期内看不到明显的效果而灰心。要保持积极乐观的心态，享受运动带来的快乐。同时，要根据自己的身体状况和感受，合理调整健身计划。

总结：

50岁以后开始健身真的并不晚，在了解自己喜好与需求的情况下，选择适合的运动项目，制定合理的健身计划，并注意相关的事项，就能够在健身的过程中收获健康和快乐。

作者：十月知行

#冬日生活打卡季#

#50岁以上的人健身应该练什么?#